Omega 3 Fettsäuren für Vegetarier und Veganer

Omega 3 für Vegetarier

Omega 3 Fettsäuren sind wichtig für die Gesundheit des Körpers und sie sollen Herzkrankheiten vorbeugen. Im Zusammenhang mit Omega 3 Fettsäuren werden vor allem fettige Fische erwähnt, die sehr reichhaltig an Omega 3 sind. Daher fragen sich viele, ob Vegetarier und Veganer genügend mit Omega 3 Fettsäuren versorgt werden, wenn sie eine der Hauptquellen des Nährstoffs, nämlich Fisch, nicht essen.

 

Es gibt drei wichtige Omega 3 Fettsäuren:
ALA (Alpha-Linolensäure), dass in vielen Lebensmitteln vorhanden ist
EPA (Eicosapentaensäure), kommt hauptsächlich in Fisch vor
DHA (Docosahexaensäure), kommt hauptsächlich in Fisch und Algen vor

Der Körper kann ALA in EPA und DHA umwandeln. ALA wird sehr effizient in EPA umgewandelt, doch für die Umwandlung in DHA benötigt der Organismus größere Mengen an ALA. Jüngeren Forschungen zufolge besteht die Gefahr eines Augenschadens bei Überkonsum von ALA.

Ohne Ernährungsplan haben viele Vegetarier und Veganer zu niedrige Mengen an Omega 3 im Blut. Um Omega 3-Mangel zu verhindern, haben Vegetarier und Veganer mehrere Möglichkeiten.

1. Menschen unter 60 Jahren benötigen 100 bis 150mg DHA pro Tag, Menschen über 60 die doppelte Menge. Daher ist es für Vegetarier und Veganer sinnvoll, ein DHA-Zusatzpräparat einzunehmen.

2. Wichtig ist nicht nur die richtige Menge an Omega 3, sondern das richtige Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6. Mahlzeiten sollten nicht mit Fetten zubereitet werden, die viel Omega 6 Fettsäuren enthalten, wie Maisöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl, Sesamöl und allgemein als Pflanzenöl bezeichnetes Öl. Stattdessen Omega 6- arme Fette wie Olivenöl, Avocadoöl, Erdnussöl oder Rapsöl. (Rapsöl sollte nur bei niedrigen Temperaturen verwendet werden.)

3. Dem Ernährungsplan sollten 0,5g ungekochtes ALA beigefügt werden. Das entspricht etwa drei halben Wallnüssen, 1/4 TL Leinsamenöl, 1 TL Rapsöl oder 1 TL gemahlenem Leinsamen.(Bei der Aufnahme ganzer Leinsamenkerne geht ein Teil des wertvollen Öls verloren).

Weitere Lebensmittel mit ALA-Anteil können bedenkenlos dem Ernährungsplan zugeführt werden. Brokkoli zum Beispiel enthält 0,13g ALA pro 100g, Kohl 0,11g. Andere grünblättrige Gemüse reichern die Ernährung gut mit ALA an.
Tofu ist ebenfalls eine gute Quelle für ALA, enthält jedoch außerdem relativ viel LA, eine Omega 6 Fettsäure.

Schwangerschaft und Kinder

Beim Vergleich des DHA-Anteils in der Nabelschnur zwischen neugeborenen Babys vegetarischer Mütter und nicht-vegetarischer Mütter wurden keine Hinweise zwischen DHA-Anteil und Geburtsgewicht, Kopfumfang oder Entwicklung der Babys festgestellt.
Lediglich bei der Fütterung mit Sojamilchpulver ohne angereichertes DHA gab es geringfügige Abweichungen in der Entwicklung des parasympathischen Nervensystems, allerdings immer noch im normalen Bereich.

DHA ist kein essentieller Nährstoff für die Entwicklung von Babys, denn während der Schwangerschaft wird im Körper der Mutter genügend ALA in DHA umgewandelt. Hat die Mutter geringen DHA-Spiegel, verwendet der Körper des Babys andere Fettsäuren.
Nach bisherigen Erkenntnissen entwickeln sich Babys vegetarischer oder veganer Mütter ebenso gut wie die von fleisch- und fischessenden Müttern.

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