Essen gegen Depressionen

Essen gegen Depression

Wer viel Stress hat, leidet oft unter ernsthaften depressiven Verstimmungen oder Depressionen. Üblicherweise greifen wir nach Süßigkeiten, wenn uns die Depressionen überkommen. Meist sind es Speiseeis, Schokolade oder Bonbons, in denen wir Trost suchen. Der Grund dafür ist, dass der hohe Zuckergehalt in Süßigkeiten dem Körper tatsächlich ein künstliches, vorübergehendes Hoch gibt, allerdings fühlt man sich umso schlechter, wenn die Wirkung nachlässt und der Zuckerspiegel abfällt.

 

Depressionen sind ein Resultat chemischen Ungleichgewichts im Gehirn. Dabei sind es hauptsächlich drei chemische Stoffe, die im Gleichgewicht gehalten werden müssen, um Depressionen zu vermeiden.
Serotonin, welches Gefühle, Schlaf und Appetit reguliert.
Noradrenalin, welches mit Wachsamkeit und Erregung verbunden ist.
Dopamin, das mit Vergnügen und Belohnung assoziiert wird.

Verschiedene Lebensmittel lassen uns besser fühlen, weil sie die Ausschüttung von Serotonin anregen, dem glücklich machenden Neurotransmitter im Gehirn. Diese Lebensmittel enthalten eine essentielle Aminosäure (Tryptophan), das als natürlicher Stimmungsverbesserer bei Depressionen bekannt ist. Tryptophan stimuliert außerdem die Produktion von Serotonin.

Tryptophan ist in Vitamin B6, Vitamin C, Folsäure und Zink enthalten, welches man in Fleisch, Fisch, Bohnen und Linsen findet.

Das chemische Gleichgewicht im Gehirn wird durch gute Vitamin B-Versorgung sichergestellt. Vitamin B1 und B6 sind gute Quellen für Thiamin und Folat. Ein Mangel an diesen Vitaminen kann zu Depressionen führen. Thiamin steigert Energie und Konzentration, während ein niedriger Folatspiegel auf Dauer Depressionen verstärken kann. Vitamin B6 sollte immer zusammen mit Zink genommen werden, denn Zink hilft dem Organismus bei der Verarbeitung des Vitamins.
Folat findet man in den meisten Früchten und Gemüsesorten. Besonders hohe Konzentration hat Spargel, Spinat und Avocado. Andere Lebensmittel, die viel Folate enthalten sind Geflügel, Süßkartoffel, Bananen und andere Obst- und Gemüsesorten mit gelben und Orangenen Pigmenten, rote Paprika, Sonnenblumenkerne, Basilikum und Johanniskraut.
Eine natürliche Kombination aus Vitamin B6 und Zink findet man in Kresse, Rote Bete und Senf. Eine gute Art, die Ernährung mit Folat anzureichern ist, Erdbeeren mit Müsli, ein Glas 100%igen Orangensaft zum Frühstück jeden Morgen und Kopfsalat oder Spinat in Salaten und Sandwiches.

Vitaminmangel ist nicht die einzige mögliche Ursache von Depression durch falsche Ernährung. Ein Mangel an bestimmten Mineralstoffen kann ebenfalls alarmierende Wirkungen haben. Ausreichend Eisen und Selen sind besonders wichtig. Ein Mangel an Eisen oder Selen zeigt sich häufig durch schlechte Laune. Eisen findet man in Fleisch, grünblättrigem Gemüse, Hülsenfrüchten und angereicherten Frühstückscerealien. Die besten Quellen für Selen sind Nüsse, Lachs und brauner Reis.

Kohlenhydrate erhöhen den Serotoninspiegel im Gehirn und steigern damit gute Laune. Allerdings ist es wichtig, die richtige Art Kohlenhydrate zu bekommen. Etwa 50% der aufgenommenen Kalorien sollten durch Kohlenhydrate kommen. Kohlenhydrate sind vor allem hauptsächlich dafür verantwortlich, dem Körper Energie zu geben.

Kohlenhydrate kann man in Form von Stärke (komplexe Kohlenhydrate) und Zucker finden. Stärkehaltige Lebensmittel sind Getreide, also Müsli, Nudeln und ähnliches, sowie Kartoffeln.

Zuckerhaltige Lebensmittel sind Obst und Gemüse (Fruchtzucker).

Vollkornprudukte enthalten wertvollere Kohlenhydrate als Weißmehlprodukte. Das gilt auch für Vollkornreis im Gegensatz zu poliertem reis. Die besten Quellen für Kohlenhydrate sind Vollkornbrot, Schwarzbrot, Haferflocken, Müsli, Vollkornnudeln, brauner Reis, Kartoffeln, Bohnen und Linsen. Vorschläge für eine gute Versorgung mit Kohlenhydraten (sowohl Stärke als auch Fruchtzucker): mindestens zwei Tassen Obst und zweieinhalb Tassen Gemüse pro Tag, Müsli mit Leinsamen oder Salate mit Bohnen, Suppen mit Linsen oder Bohnen.

Gegen Depressionen ist es wichtig, Abstand von fettreichen Lebensmitteln zu nehmen. Einige Fettsäuren sind gut für den Körper, nämlich Omega 3 Fettsäuren, die die Gehirnfunktion anregen und Depression bekämpfen. Die beste Quelle für Omega 3 Fettsäuren sind Meeresfrüchte, Kaltwasserfische wie Lachs, Hering, Sardine und Makrele. Weitere gute Quellen sind Leinsamen und Eier.

Ein guter Stimmungsanreger ist Schokolade. Qualitativ hochwertige Schokolade setzt Endorphine im Körper frei, entspannen und zufrieden machen. Schokolade gilt als natürliches Antidepressivum und Luststeigerer. Selbstverständlich sollte man aufgrund des hohen Gehalts an einfachem Zucker und Fetten nicht zuviel essen.

Nicht nur der Mangel an bestimmten Lebensmitteln kann Depressionen verursachen, auch eine falsche Diät, d.h. der Verzehr falscher Lebensmittel kann zu Energieschwankungen und Launenhaftigkeit führen. Um dies zu verhindern, sollte man Lebensmittel essen, die langsam verdaut werden, also einen niedrigen GI (Glykämischen Index) haben wie Vollkornprodukte und Schwarzbrot.

Vorbeugung von Depression durch ausgewogene Ernährung

Mehr
Brokkoli und Blaubeeren zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels
Fisch zur Versorgung mit Omega 3 Fettsäuren
Eier und Haferflocken für wertvolle Kohlenhydrate und Tryptophan
Avocado und Spinat für Folat
Vollkornprodukte, brauner Reis, Schwarzbrot und Vollkornpasta für wertvolle Kohlenhydrate und Vitamin B

Weniger
Fetthaltige Speisen, die reich an gesättigten Fettsäuren sind
rotes Fleisch
Frittierte Lebensmittel Raffinierter oder künstlicher Zucker

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