Sportverletzungen verhindern durch richtiges Aufwärmen

Frauen beim Sport

Eine Vielzahl aller Sportverletzungen treten durch unzulängliches Aufwärmen der Muskeln und Sehnen auf, ergo: ließen sich vermeiden. Wie wärmt man die Muskeln vor dem Sport richtig auf?

 

Eine Sportstunde ist kurz, deshalb halten sich leider viele Sportlehrer und Trainer nicht lange mit einem Aufwärmprogramm auf. Die Folge: Muskelrisse, Muskelzerrungen, Sehnen- und Bänderüberdehnungen. Um den Körper vor dem Sport richtig zu mobilisieren, sollte man schon nach dem Umziehen in der Umkleidekabine oder auf dem Sportplatz vor Beginn der Trainingsstunde einige Dehn- und Lockerungsübungen machen. So vermeidet man viele Verletzungen und reduziert auch den Muskelkater.

 

Lockerungs- und Aufwärmübungen vor dem Sport

Den Körper lockern und in Position stellen. Wichtig ist, die Übungen fließend auszuführen, ohne zackige Bewegungen und ohne Verharren. Nach jeder Übung die Muskeln kurz lockern durch leichtes Ausschütteln.

Übung 1

Dehnen der Körperaußenseite. Rechtes Bein hinter das linke Bein kreuzen und den rechten Arm nach oben strecken. Mit ausgestrecktem Arm den Oberkörper seitlich nach links neigen, dann auf die andere Körperseite wechseln. Die Übung zehnmal wiederholen.

Übung 2

Hals- und Nackenmuskeln: Schulterbreit stehen mit geradem Rücken. Die Schultern nach unten drücken und dabei den Kopf abwechselnd nach links und rechts mit dem Ohr auf die Schulter neigen. Zehnmal wiederholen, Muskeln lockern und noch zehnmal.

Übung 3

Lockern der Schultermuskulatur. Schulterbreit stehen mit geradem Rücken. Die Schultern 10 bis 20 Mal vorwärts kreisen, dann rückwärts.

Übung 4

Dehnen der Beinmuskulatur. Langen Ausfallschritt mit geradem Oberkörper nach vorn machen. Abwechselnd das rechte und das linke Bein nach vorn stellen. Jedes Bein zehnmal.

Übung 5

Beine und Hüfte lockern. Schulterbreit stehen mit geradem Rücken. Ein Bein nach hinten an den Po anwinkeln und mit den Händen festhalten. Einbeinig stehen und die Oberschenkel zusammen lassen und das Becken abwechselnd nach vorn und hinten neigen. Zehnmal wiederholen und dann das andere Bein angewinkelt halten.

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